지난 번 간헐적 단식의 원리에 대해 설명했는데요!
오늘은 실제로 간헐적 단식을 어떻게 해야 하는지에 대해 설명하려고 합니다.
검색창에 간헐적 단식으로 표시되면 16:8이라는 숫자를 많이 보게 될 것입니다!
조금 더 검색해보면 16:8 말고도 12:12나 5:2라는 숫자도 볼 수 있습니다.
이 숫자들은 단식 시간과 식사 시간을 의미합니다.
16:8은 16시간 단식하여 8시간 식사, 12:12는 12시간씩 단식, 식사를 하게 되며 5:2는 일주일에 5일 금식하고 2일은 식사를 하는 간헐적 단식법입니다.
맞춤 단식 시간 설정 최소 12시간 이상!
규칙적으로!
간헐적 단식을 시작하기 전에 자신에게 맞는 단식 시간과 식사 시간을 정해야 합니다.
대표적으로 많이 시행되고 있는 방식으로는 위와 같이 12:12, 16:8.5:2가 있습니다.
하지만 정해진 시간이 있는 것이 아니라 자신에게 맞는 단식 시간을 정하는 것이 중요합니다.
단식을 시작해서 12시간에서 24시간 동안 인슐린 농도가 급격히 감소하는 것이 보이거든요?그러므로 인슐린 농도를 효과적으로 낮추려면 최저 12시간 이상 단식 시간을 갖는 것이 중요합니다!
그리고 식사 시간을 놓치지 않고 규칙적인 식사 시간을 정할 중요합니다.
그러기 위해서는 본인의 생활 패턴에 맞추어 미리 단식을 몇시에 처음 몇시에 끝내는지에 대해서 분명히 기준 시간을 설정하는 것을 추천합니다.
1)12:12 12:12단식의 경우 주로 3끼 식사를 하게 된다, 16;8에 비해서 식사 시간이 넉넉하지 3끼 식사가 되어 간헐적 단식을 시작하는 분이나 운동을 병행하는 쪽으로 추천되는 방식입니다.
2) 16:8 16:8 단식의 경우 두 끼 식사를 하는 것이 보통입니다.
아래 그림과 같이 주로 아침 또는 저녁을 거르게 되는데 아무래도 12:12에 비해서 총 식사량도 적어지고 공복 시간도 길어지기 때문에 지방 연소가 극대화되어 다이어트 효과가 더 크다라고 할 수 있습니다.
아침을 거르느냐 저녁은 거르느냐는 생활 패턴에 따라 다르지만 아침보다는 저녁을 거르는 것이 건강적 측면, 그리고 다이어트적 측면에서도 모두 좋습니다.
3) 5:25:2 단식은 일주일에 연속되지 않은 이틀 동안 한 끼 식사를 하고(500-600kcal 정도) 나머지 5일은 정상적인 식사(3끼)를 하는 방법입니다.
위에서 본 그래프처럼 단식 시작 후 12시간~24시간까지 인슐린이 급격히 감소하기 때문에 24시간 금식하면 인슐린 감소로 인한 체지방 연소의 효과를 가장 강하게 볼 수 있습니다.
하지만 24시간 금식하는 것은 쉬운 일이 아니기 때문에 12:12 또는 16:8을 성공적으로 수행한 후 도전하는 것이 좋다고 생각합니다.
건강한 식사 구성
식사시간을 제한하는 목적이 인슐린 농도를 낮춰 체지방 연소를 유도하기 위함이니까!
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식사 시간 중에 섭취하는 음식도 그에 맞게 섭취하는 것이 효과적입니다.
인슐린은 혈중 포도당 농도에 의해 분비되는 것은 여러분 알고 계시죠? 혈액 중에서 포도당 농도를 가장 빨리 올리는 것은 단연 탄수화물입니다!
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그 중에서도 정제된 탄수화물인 밀가루, 흰쌀, 설탕 등이 들어간 음식은 매우 급격하게 혈중 포도당 농도를 상승시켜 인슐린을 과다 분비합니다!
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따라서 간헐적 단식을 할 때 그 효과를 극대화하기 위해서는 저탄수화물 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
다음 시간에는 간헐적 단식을 할 때 도움이 되는 저탄수화물 식단에 대해 글을 올려보도록 하겠습니다.
